كم يحتاج جسمك من البروتين يوميًا؟ دليلك الكامل حسب وزنك وأهدافك الصحية

لندن – دينا وفيق

البروتين عنصر غذائي أساسي لا غنى عنه لصحة الجسم؛ فهو يساهم في بناء العضلات، ودعم جهاز المناعة، وإنتاج الهرمونات. لكن تحديد كمية البروتين المناسبة يختلف باختلاف الأهداف الصحية لكل شخص—سواء كنت ترغب في فقدان الوزن أو بناء كتلة عضلية أو مجرد الحفاظ على الصحة العامة.

▪ ما هي الكمية اليومية الموصى بها؟

الحد الأدنى المُوصى به من البروتين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (ما يعادل 0.36 غرام لكل رطل). هذه النسبة كافية لتلبية الاحتياجات الأساسية ومنع نقص البروتين، لكنها قد لا تكفي لتحقيق أهداف متقدمة مثل تحسين اللياقة أو خسارة الدهون.

إذا كنت نشيطًا بدنيًا:

للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء التمارين الرياضية، يُنصح بتناول ما بين

1.2 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن (0.54 – 0.9 غرام لكل رطل).

إذا كنت تسعى لبناء العضلات:

يجب دمج تمارين المقاومة مع نظام غذائي غني بالبروتين، حيث يُوصى بتناول:

1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن (0.72 – 1 غرام لكل رطل).

يساعد هذا في تعزيز نمو العضلات وتحسين الأداء الرياضي.

إذا كنت تحاول فقدان الوزن:

البروتين يبطئ عملية الهضم ويمنحك شعورًا أطول بالشبع، ما يُساعد على تقليل السعرات الحرارية تلقائيًا.

في هذه الحالة، يُوصى بتناول:

1.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن (0.54 غرام لكل رطل) على الأقل.

للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون:

عند محاولة إنقاص الوزن دون التضحية بالكتلة العضلية، فإن تناول نسبة أعلى من البروتين أمر ضروري.

الكمية المناسبة تكون ما بين:

2.3 إلى 3.1 غرام لكل كيلوغرام (1 – 1.4 غرام لكل رطل).

في حالة الرضاعة الطبيعية:

تحتاج النساء المرضعات إلى بروتين إضافي لدعم إنتاج الحليب وصحة الأم والطفل.

الكمية الموصى بها:

1.7 إلى 1.9 غرام لكل كيلوغرام من الوزن (0.77 – 0.86 غرام لكل رطل).

خلاصة:

لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع، بل تعتمد حاجتك من البروتين على نمط حياتك، وزنك، ومستوى نشاطك وأهدافك الصحية. وبتحديد الكمية المناسبة لك، يمكنك تحسين أدائك، تعزيز صحتك العامة، والوصول إلى أهدافك البدنية بشكل أسرع وأكثر أمانًا.